腰痛のセルフケア2

坐骨神経痛の原因筋のほぐし方

足裏マッサージと腰・脚のつながり

こんにちは！大阪・京橋にあるBody Conditioning 京橋院です！
腰痛があると、腰やお尻だけを揉んだり、ストレッチしたりする方が多いと思います。
しかし、立つ・歩く・姿勢を支えるという動作では、腰だけでなく「足裏」の状態も重要です。
足裏は地面と接する身体の土台です。足裏の感覚や足首の動きが悪くなると、立っているときや歩いているときに身体のバランスが変わり、膝・股関節・腰が動きを補うことがあります。
今回は、腰痛セルフケアとして取り入れやすい足裏マッサージについて、坐骨神経、ふくらはぎ、前脛骨筋などの解剖学的なつながりを踏まえて解説します。
まず神経について見てみましょう。

腰から脚へ向かう代表的な神経が「坐骨神経」です。
坐骨神経は腰仙骨神経叢から始まり、お尻の深部を通って太ももの後面へ走ります。その後、膝の少し上〜膝裏付近で主に「脛骨神経」と「総腓骨神経」に分かれます。
そのため、坐骨神経そのものが足裏まで1本のまま伸びているわけではありません。
足裏の感覚や筋肉の一部は、坐骨神経から分かれた脛骨神経がさらに内側足底神経・外側足底神経などへ枝分かれすることで支配されています。
この神経のつながりがあるため、腰椎周辺で神経が刺激された場合には、お尻・太もも・ふくらはぎ・足裏までしびれや痛みを感じることがあります。 ただし、「足裏が硬いから坐骨神経痛になる」という意味ではありません。
腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、腰側の問題が原因となるケースもあるため、しびれが強い場合にはマッサージだけで判断しないことが大切です。

次に筋肉のつながりです。
ふくらはぎの代表的な筋肉である腓腹筋とヒラメ筋は、下方で合流してアキレス腱となり、踵にある「踵骨」へ付着します。
このため、ふくらはぎが硬く足首の動きが小さくなると、歩行時に足首で行うはずの動きを膝・股関節・腰で補うことがあります。
例えば、足首が十分に曲がらない状態でしゃがんだり歩いたりすると、身体を前へ倒したり骨盤の動きを変えたりしてバランスを取ろうとすることがあります。
また、すねの前側にある「前脛骨筋」も足の動きに重要です。 前脛骨筋は脛骨外側部などから始まり、足の内側にある「内側楔状骨」と「第1中足骨底」付近へ付着します。
主な作用は、
・足首を上へ反らす「背屈」
・足裏を内側へ向ける「内反」
です。
前脛骨筋は歩くときに足先を持ち上げ、踵から着地するときのコントロールにも関わっています。
つまり、足裏・ふくらはぎ・すねの筋肉はそれぞれが独立しているわけではなく、足首や歩行を通して膝・股関節・腰の動きにも関係しています。
腰痛対策では、「腰だけ」ではなく、身体の土台となる足の状態まで確認することが大切です。

自宅でできる足裏マッサージ方法

足裏マッサージは、椅子に座った状態で簡単に行えます。
おすすめは、ゴルフボールや少し硬めのボールを使う方法です。
まず椅子に座り、片方の足裏にボールを置きます。

その状態で、
① 踵付近
② 土踏まず
③ 足裏の中央
④ 親指の付け根
⑤ 小指の付け根
の順に、ゆっくりボールを転がしていきます。

1か所を強く押すのではなく、足裏全体を30秒〜1分程度かけて動かしてください。
「痛いほど効く」というわけではありません。
足裏には神経や血管、足底腱膜など多くの組織があるため、強すぎる刺激はかえって痛みを悪化させることがあります。
目安は「痛気持ちいいより少し弱い」程度で十分です。 足裏をほぐした後は、一度立ち上がって身体の変化を確認してみてください。
・足裏が床につきやすいか
・立ったときの左右差が減ったか
・歩きやすくなったか
・足首が動かしやすいか
などを確認すると、セルフケア前後の違いが分かりやすくなります。
足裏マッサージと一緒に、ふくらはぎのストレッチや足首を上下に動かす運動を組み合わせるのもおすすめです。
特に長時間座っている方は、足首を動かす機会が減りやすいため、定期的に立ち上がって歩くことも大切です。
ただし、足裏マッサージだけで腰痛が改善するという十分なエビデンスがあるわけではありません。
腰痛に関する臨床ガイドラインでは、運動や身体活動を維持しながら、個人の状態に合わせて対応することが重要とされています。
そのため足裏マッサージは、「腰痛を治す方法」というより、足部・足首の動きを整えて身体全体を動かしやすくするためのセルフケアの一つとして取り入れるのが適切です。

隙間時間にセルフケア

まとめ

腰痛は腰だけの問題とは限りません。
坐骨神経は腰から脚へ走り、その先で脛骨神経などに枝分かれして足までつながっています。
また、ふくらはぎの腓腹筋・ヒラメ筋はアキレス腱を介して踵骨へ付着し、前脛骨筋はすねから足の内側へつながっています。
このように足・足首・ふくらはぎは、歩行や姿勢を通して膝・股関節・腰と連動しています。

セルフケアでは椅子に座る
→ 足裏にボールを置く
→ 踵から指の付け根までゆっくり転がす
→ 30秒〜1分程度行う
という方法を試してみてください。

腰痛対策では、痛い腰だけを揉むのではなく、股関節・ふくらはぎ・足首・足裏まで含めて身体全体の動きを確認することが大切です。

Body Conditioning 京橋院では、腰痛の方に対して腰だけを見るのではなく、股関節・膝・足首・足裏まで確認しながら身体の状態に合わせて施術を行っています。