ウエイトトレーニングとは？

骨粗鬆症・肩こり・腰痛・慢性痛との関係

ウエイトトレーニングが骨・肩こり・腰痛に役立つ理由

こんにちは！大阪・京橋にあるBody Conditioning 京橋院です！
長時間のデスクワークや運動不足、姿勢の偏り、日常生活での繰り返し動作によって身体への負担が積み重なり、肩こりや腰痛などにつながることがあります。
そんな身体づくりで取り入れたい方法の一つがウエイトトレーニングです。
ウエイトトレーニングというと「筋肉を大きくするための運動」というイメージがありますが、実際には筋力・身体機能の向上だけでなく、骨への刺激や慢性痛対策にも効果を発揮しています。
今回は、効果を高めるための「負荷」「重量の上げ方」「休養」について、エビデンスをもとにわかりやすく解説します。

筋肉は、普段よりも少し強い負荷を繰り返し受けることで、その刺激に適応していきます。
これをトレーニングでは過負荷の原則と呼びます。
例えば最初は10kgで十分に負荷を感じていたとしても、トレーニングを続けて筋力が向上すると、同じ10kgでは刺激が小さくなっていきます。

そこで、
・重量を少し増やす
・回数を増やす
・セット数を増やす
・動作をゆっくり行う
など、身体の成長に合わせて負荷を調整していくことが大切です。
これを漸進性過負荷といいます。

ただし、毎回重量を増やせば良いわけではありません。フォームが崩れたり、関節に痛みが出たりするほど重くすると、かえってケガにつながる可能性があります。
また、ウエイトトレーニングによる刺激は筋肉だけではありません。
骨には、体重を支える刺激や筋肉が骨を引っ張る刺激が加わります。継続的なトレーニングは、特に中高年以降の骨密度の維持・改善をサポートする運動として推奨されています。
骨粗鬆症対策ではウォーキングだけに偏るのではなく、筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。
さらに、肩こりや慢性腰痛でも運動療法は重要です。
肩こりでは肩甲骨周囲や背中、腰痛では臀筋・太もも・体幹などを適切に鍛えることで、日常生活で身体を支える能力を高めることができます。
ただし、「筋力が弱い＝痛みの原因」「筋トレをすれば必ず痛みが治る」というわけではありません。
慢性痛には睡眠、ストレス、仕事環境、活動量、過去のケガなど複数の要因が関係します。
そのため、ウエイトトレーニングは慢性痛を治す唯一の方法ではなく、身体機能を高め、再発しにくい身体づくりをサポートする方法の一つとして考えることが大切です。

筋力を伸ばすには「負荷」と「休養」のバランスが重要

トレーニングでは、目的によって負荷設定も変わります。
筋力を高めたい場合と、筋肉を大きくしたい場合、筋持久力を高めたい場合では、適切な重量や回数が異なります。
例えば初心者であれば、まずは正しいフォームで8〜12回程度繰り返せる負荷から始める方法が一般的です。
その重量が余裕を持って扱えるようになれば、少しずつ重量や回数を増やしていきます。
重要なのは「重い重量＝効果が高い」という考え方ではありません。
その人の筋力や目的に合った負荷を設定し、少しずつ身体へ刺激を加えていくことがポイントです。
そして、トレーニングと同じくらい重要なのが休養です。
筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後の回復過程で適応していきます。
同じ筋肉へ高い負荷を毎日かけ続けると、十分に回復できず、
・筋肉痛が強く残る
・トレーニング重量が下がる
・フォームが崩れる
・関節や腱に負担が集中する
といった状態につながる可能性があります。
そのため、一般的な筋力トレーニングでは同じ部位に高い負荷をかける場合、1〜2日程度の休養を入れる方法が取り入れやすいでしょう。
休養日は完全に動かない必要はなく、軽いウォーキングやストレッチなどを行う方法もおすすめです。

自分のペースで鍛えよう！

まとめ

ウエイトトレーニングは、筋力や筋量を高めるだけではなく、骨密度の維持、身体機能の向上、肩こり・腰痛など慢性痛に対する身体づくりにも役立つ運動です。
効果を高めるために大切なのは、
・筋力の向上に合わせて負荷を調整すること
・目的に合わせて重量・回数を変えること
・同じ部位へ高負荷を連日かけないこと
・筋肉に十分な休養を与えること
です。
「毎日頑張れば頑張るほど良い」のではありません。
トレーニング・栄養・休養の3つをバランスよく続けることが、長期的な身体づくりにつながります。
Body Conditioning 京橋院では、肩こり・腰痛などの慢性痛に対して、痛い部分だけを見るのではなく、筋力・関節可動域・身体の使い方まで確認し、その方に合わせたコンディショニングをご提案しています。