ストレッチングについて

肩こり・腰痛・慢性痛に効く

ストレッチングとは？肩こり・腰痛・慢性痛との関係

ストレッチングとは、筋肉や関節を一定方向へ伸ばしたり動かしたりする運動のことで、一般的には「ストレッチ」「柔軟体操」と呼ばれています。
反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばす方法だけでなく、身体を動かしながら行う方法、反動を利用する方法、パートナーに身体を動かしてもらう方法など、目的によってさまざまな種類があります。
スポーツをする方だけでなく、デスクワークや立ち仕事が多い方、肩こり・腰痛など慢性的な身体の不調を感じている方にとっても、身体のコンディションを整える方法の一つとして活用できます。

肩こりや腰痛があると、「筋肉が硬いからストレッチをすれば治る」と考える方も多いと思います。
しかし、慢性的な痛みは筋肉の柔軟性だけで起こるわけではありません。 長時間同じ姿勢を続けること、運動不足、筋力低下、睡眠不足、仕事環境、ストレスなど、さまざまな要素が関係します。
例えばデスクワークでは、股関節を曲げた状態や腕を身体の前に置いた姿勢が長く続きます。
その結果、
「首や肩が重く感じる」
「肩甲骨を動かしにくい」
「立ち上がったときに腰が伸びにくい」
「長時間座ったあとに身体が固まったように感じる」
といった状態になることがあります。
このような場合にストレッチングを行うことで、筋肉や関節を普段とは違う方向へ動かし、関節可動域や柔軟性を保つ・改善することが期待できます。
肩こりの場合であれば、僧帽筋や肩甲挙筋だけでなく、大胸筋・小胸筋、広背筋、胸鎖乳突筋など、首・肩甲骨・胸周囲を動かすことが大切です。
腰痛の場合も、腰だけではなく、腸腰筋、お尻、太もも、ふくらはぎ、背中などを含めて身体全体を動かしていくことが重要です。
ストレッチングによって一時的に筋肉の緊張感が和らいだり、身体を動かしやすく感じたりすることもあります。
一方で、「ストレッチをすれば必ず肩こりや腰痛が治る」「疲労物質が流れて痛みがなくなる」というほど単純ではありません。
慢性腰痛などでは、ストレッチだけではなく、ウォーキングや筋力トレーニングなどを含めた運動療法を組み合わせることが推奨されています。
ストレッチングは、慢性痛を治す唯一の方法ではなく、身体を動かしやすい状態へ整えるためのセルフケアの一つとして取り入れることが大切です。

ストレッチングの種類と正しい使い分け

①スタティック・ストレッチング

反動をつけず、筋肉をゆっくり伸ばして一定時間キープする方法です。
一般的には20〜30秒程度、痛みが出ない範囲で行います。 肩こりや腰周辺の張りが気になるとき、運動後、入浴後、就寝前などに取り入れやすい方法です。
ポイントは、痛いところまで無理に伸ばさないことです。 「少し伸びていて気持ちいい」と感じる程度で十分です。

②ダイナミック・ストレッチング

身体を動かしながら、関節の動きを徐々に大きくしていく方法です。
腕を回す、脚を前後に動かす、股関節を大きく動かすなど、スポーツ前のウォーミングアップでよく使われます。 筋肉や関節を動かしながら身体を温められるため、運動前には取り入れやすい方法です。

③バリスティック・ストレッチング

反動や弾みを利用して筋肉を伸ばす方法です。
競技動作に近い動きを行える一方で、急激に大きく動かすと筋肉や腱へ強い負荷がかかることがあります。 初心者や身体が十分に温まっていない状態では、無理に行わないようにしましょう。

④パートナー・ストレッチング

自分ではなく、施術者やパートナーに身体を動かしてもらいながら行うストレッチです。
自分では伸ばしにくい部分まで動かせることがメリットですが、力を抜いて行うことと、相手が無理に押し込まないことが重要です。

必要な場面にストレッチを

まとめ

ストレッチングは、関節可動域や柔軟性を整え、身体を動かしやすい状態にするための運動です。
肩こりや腰痛などの慢性痛がある方にも取り入れやすいセルフケアですが、痛みの原因が「筋肉の硬さだけ」とは限りません。

大切なのは、
・長時間同じ姿勢を続けない
・痛みのない範囲で身体を動かす
・ストレッチと筋力トレーニングを使い分ける
・睡眠や運動習慣も整える
・自分の身体に合った柔軟性を目指す
ことです。
ストレッチでは、身体が柔らかい人と比べる必要はありません。
「痛いほど伸ばした方が効く」ということもありません。
呼吸を止めず、自分が心地よく伸びていると感じる範囲で継続していくことが大切です。

Body Conditioning 京橋院では、肩こりや腰痛がある方に対して、痛い部分だけを見るのではなく、首・肩甲骨・背中・股関節・脚などの可動域や筋力を確認しながら、その方に合った施術やセルフケアをご提案しています。