腰痛のセルフケア

腰痛の原因筋のほぐし方

腸腰筋まわりをやさしく緩めるマッサージ方法

こんにちは！大阪・京橋にあるBody Conditioning 京橋院です。
腰痛があると、腰そのものを揉んだり、腰を伸ばしたりする方が多いと思います。
しかし、腰痛に関係するのは腰の筋肉だけではありません。 特に長時間のデスクワークや車の運転など、座っている時間が長い方では、股関節の前側にある「腸腰筋」が硬くなり、股関節を伸ばしにくくなることがあります。
腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋を中心とした筋肉群で、腰椎や骨盤付近から大腿骨へつながっています。 歩くときに脚を前へ出す、階段を上る、椅子から立ち上がるといった動作に関わる重要な筋肉です。
今回は、腰痛セルフケアとして行いやすい「腸腰筋まわりのやさしいマッサージ方法」について解説します。
腸腰筋の中でも大腰筋は、腰椎付近から始まり、骨盤の中を通って大腿骨の小転子へ付着します。 つまり、腰と股関節をつなぐ位置にある筋肉です。 デスクワークでは、股関節を曲げた状態が何時間も続きます。
この状態が長くなると、股関節を大きく伸ばす機会が減り、
「椅子から立った瞬間に腰が伸びにくい」
「長時間座ったあとに腰が固まる」
「立っていると腰が反りやすい」
と感じる方もいます。
股関節が十分に伸びない状態では、身体をまっすぐにしようとして腰を反る動きが増えることがあります。 腰を反ること自体が悪いわけではありませんが、股関節で行うはずの動きを腰で繰り返し補うと、腰周辺に負担が集中する可能性があります。
ただし、「腸腰筋が硬い＝腰痛の原因」と決めつけることはできません。 腰痛には、股関節、お尻、背中、筋力、睡眠、ストレス、仕事内容など、さまざまな要因が関係します。
腰痛に関する臨床ガイドラインでも、単一の筋肉だけを治療するのではなく、身体活動や運動療法などを含めて総合的に対応することが推奨されています。 そのため腸腰筋へのセルフケアも、「これだけで腰痛を治す」というものではなく、腰への負担を減らすための一つの方法として取り入れることが大切です。

腸腰筋まわりをやさしく緩める

腸腰筋は身体のかなり深い位置にあります。
そのため、お腹を強く押し込んで「腸腰筋を直接ほぐそう」とする必要はありません。 腹部には腸をはじめ多くの臓器があるため、強い圧迫は避けましょう。
今回ご紹介する方法は、腸腰筋そのものを強く押すのではなく、股関節前面・腹部周辺の緊張をやさしく緩めるセルフケアです。
まず仰向けになり、両膝を軽く曲げます。
膝を伸ばした状態よりも、お腹や股関節まわりの力が抜けやすくなります。
次に、おへそから外側へ指4本程度移動した場所を目安にします。
そこから上下に手のひら一つ分程度の範囲を、指の腹を使ってやさしく触れていきます。

マッサージのポイント

① 仰向けになり膝を立てる
② おへそから横へ指4本程度の場所に指を置く
③ 強く押し込まず、皮膚から少し沈む程度の圧にする
④ 上下に手のひら一つ分程度、場所を少しずつ変える
⑤ 1か所10〜20秒程度を目安にする

おすすめなのが、深呼吸と一緒に行うことです。
鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。
その後、口からゆっくり息を吐きながら、指を軽く沈めるようにします。
息を吐くときは腹部の余計な力が抜けやすくなるため、無理に強く押すよりもリラックスしやすくなります。
「硬いところを見つけて強く押す」のではなく、 「呼吸しながらお腹と股関節の力を抜く」 という感覚で行ってください。
左右それぞれ30秒〜1分程度で十分です。
セルフケア後は、立ち上がって一度歩いてみましょう。
ストレッチ前と比べて、
「立ったときに腰が伸びやすいか」
「股関節の前側が軽く感じるか」
「歩幅が出しやすいか」 などを確認してみてください。
変化がなくても、強く押し直す必要はありません。
また、マッサージだけではなく、立ち上がって歩くことや、股関節を軽く伸ばすストレッチを組み合わせることもおすすめです。
特にデスクワークの方は、30分〜1時間に一度立ち上がるだけでも、股関節を曲げ続ける時間を減らすことができます。

無理のない頻度でセルフケア

まとめ

腸腰筋は、腰と股関節をつなぎ、歩行や立ち上がりなどに関わる重要な筋肉です。
長時間座った生活が続くと、股関節前面の動きが小さくなり、その分を腰で補うことで負担が増えることがあります。
セルフケアでは、
・おへそから外側へ指4本程度を目安にする
・上下に手のひら一つ分程度をやさしく触れる
・強く押し込まない
・息を吐きながら力を抜く
・左右30秒〜1分程度行う
ことを意識してみてください。
ただし、腸腰筋は身体の深部にあるため、自分で強く押して直接ほぐそうとする必要はありません。
Body Conditioning 京橋院では、腰痛の方に対して腰だけを見るのではなく、腸腰筋を含む股関節、お尻、太もも、背中などの動きを確認しながら施術を行っています。
「長時間座ると腰が痛い」
「立ち上がったときに腰が伸びにくい」
「腰を揉んでもすぐ元に戻る」 という方は、股関節前面の動きにも目を向けてみてください。