肩こりのセルフケア

肩こりの原因筋のほぐし方

大胸筋・小胸筋をほぐすマッサージ方法

おはようございます！
大阪市都島区・城東区・JR京橋駅・京阪京橋駅周辺で慢性痛・肩こり・腰痛でお困りではありませんか？？
長時間のデスクワーク、姿勢の崩れ、日常生活での繰り返し動作により積み重なり痛みになることがあります！
肩こりがあると、つい首や肩の後ろばかり揉みたくなりますが、実は胸の前側にある大胸筋・小胸筋も肩の動きや姿勢に大きく関わっています。
特にデスクワークやスマートフォン操作が多い方では、腕を身体の前に置く時間が長くなり、胸の筋肉が緊張しやすくなります。 すると肩が前に入りやすくなり、「巻き肩」「猫背のような姿勢」「肩甲骨が動かしにくい」といった状態につながることがあります。

今回は、大胸筋・小胸筋の起始・停止・作用を確認しながら、自宅でできる簡単なマッサージ方法をご紹介します。

大胸筋は、胸の前側を大きく覆っている筋肉です。
主な起始は、鎖骨の内側部分、胸骨、上位肋軟骨周辺で、そこから外側へ向かって広がり、上腕骨の結節間溝外側唇付近へ停止します。
大胸筋の主な作用は、
・腕を身体へ近づける「肩関節内転」
・腕を内側へ回す「肩関節内旋」
・腕を前へ持ち上げる動作の補助
などです。

一方、小胸筋は大胸筋のさらに深い位置にあります。
第3〜5肋骨付近から始まり、肩甲骨の前側にある烏口突起へ付着します。 小胸筋は、肩甲骨を前方・下方へ引く作用に関わります。
この小胸筋が緊張した状態では、肩甲骨が前傾・前方突出しやすくなり、いわゆる「巻き肩」の姿勢と関連することがあります。
実際、前方頭位や肩が前に出た姿勢では、小胸筋の短縮や肩甲骨位置の変化との関連が報告されています。

ただし、
「小胸筋が硬い＝必ず肩こりになる」
「胸筋をほぐせば肩こりが治る」
というほど単純ではありません。
肩こりには、僧帽筋や肩甲挙筋、首の姿勢、肩甲骨の動き、デスクワーク時間、運動量、睡眠、ストレスなど多くの要素が関係します。 そのため、大胸筋・小胸筋へのセルフケアも、肩こり対策の一つとして取り入れることが大切です。

鎖骨の下をやさしくほぐす大胸筋・小胸筋セルフケア

今回ご紹介する方法は、椅子に座った状態でも簡単にできます。
まず肩の力を抜きます。 目安となる場所は、鎖骨から指3本分程度下のラインです。
胸骨側から肩方向へ向かって、指の腹を使って少しずつ場所を変えながらほぐしていきます。

マッサージ方法

① 鎖骨の位置を確認する
② 鎖骨から指3本分程度下へ指を移動する
③ 人差し指〜薬指の腹を使って軽く圧をかける
④ 胸の内側から外側へ横方向に少しずつ場所を変える
⑤ 1か所5〜10秒程度、全体で30秒〜1分を目安に行う

強く押し込む必要はありません。
「痛い場所を探して強く押す」のではなく、皮膚と筋肉をゆっくり動かすようなイメージで行ってください。
特に大胸筋は比較的表面にあるため、この方法で触れやすい筋肉です。
一方、小胸筋は大胸筋のさらに深部にある筋肉なので、「鎖骨の下を押せば直接小胸筋をほぐせる」というわけではありません。
小胸筋は外側では烏口突起付近へ向かっているため、胸の外側〜肩の前方付近で関連する組織へ刺激が入りやすくなります。
ただし、この付近には血管や神経も存在するため、強く押し込むことは避けましょう。 おすすめは、マッサージと一緒に深呼吸を行うことです。
鼻からゆっくり息を吸い、口から吐きながら胸・肩の力を抜きます。 呼吸を止めて強く押すよりも、胸郭全体をリラックスさせながら行う方が安全です。

セルフケア後は、
・肩を後ろへ回す
・胸を軽く開く
・肩甲骨を寄せたり離したりする
などの運動を組み合わせてみてください。
デスクワークでは、胸筋を一度ほぐしても、再び腕を前に置いた姿勢が何時間も続けば緊張しやすくなります。
そのため「良い姿勢をずっと維持する」よりも、30分〜1時間に一度身体を動かすことの方が現実的です。

無理のない頻度でセルフケア

まとめ

大胸筋は胸骨・鎖骨周辺から上腕骨へつながり、腕を内側へ動かす働きがあります。
小胸筋は第3〜5肋骨付近から肩甲骨の烏口突起へつながり、肩甲骨の位置や動きに関係します。
デスクワークやスマホ操作で腕を前に出した姿勢が続くと、胸の筋肉が緊張し、肩が前へ入りやすくなることがあります。
セルフケアでは、 鎖骨から指3本分程度下を目安に、胸の内側から外側へやさしくほぐす 方法を取り入れてみてください。
1回30秒〜1分程度で十分です。
ただし、小胸筋は身体の深い位置にあるため、強く押して直接ほぐそうとする必要はありません。
肩こりを改善するためには、胸筋だけではなく、首・肩甲骨・背中・腕など全体の動きを見直すことが重要です。

Body Conditioning 京橋院では、肩こりの方に対して肩だけを見るのではなく、胸・肩甲骨・首・腕の可動域や筋緊張を確認しながら施術を行っています。 「肩を揉んでもすぐ戻る」 「巻き肩が気になる」 「長時間パソコンを使うと肩が重くなる」 という方は、胸の前側の筋肉にも目を向けてみてください。