肩こりセルフケア2

広背筋が肩こりに関わる理由とストレッチ方法

広背筋とは？肩こりと関係する理由

こんにちは！大阪・京橋にあるBody Conditioning 京橋院です！
肩こりというと、首や肩の上にある筋肉ばかりに意識が向きがちですが、実は背中に大きく広がる「広背筋」も肩まわりの動きに関係しています。
広背筋は背中の広い範囲に分布し、最終的には上腕骨へ付着する大きな筋肉です。そのため、背中の筋肉でありながら、肩関節や腕の動きにも大きく関わります。
長時間のデスクワークやスマートフォン操作、腕を身体の前で使う時間が長い方では、肩甲骨や胸郭の動きが小さくなり、広背筋を含む背中全体が動かしにくくなることがあります。
今回は、広背筋の起始・停止や働きを確認しながら、肩こり対策として取り入れやすいストレッチ方法をわかりやすく解説します。

広背筋は、身体の中でも特に面積の大きい筋肉の一つです。
主な起始は、
・下位胸椎
・胸腰筋膜
・腸骨稜
・下位肋骨
などにあり、そこから筋線維が斜め上へ集まり、最終的に上腕骨の結節間溝付近へ付着します。
つまり広背筋は、骨盤・腰・背中・肋骨から腕までをつなぐ筋肉と考えるとわかりやすいです。

広背筋の代表的な作用は、
・腕を後ろへ引く「肩関節伸展」
・腕を身体へ近づける「肩関節内転」
・腕を内側へ回す「肩関節内旋」です。

懸垂やラットプルダウン、水泳、物を身体へ引き寄せる動作などで強く働きます。
では、なぜ広背筋が肩こりと関係するのでしょうか。
広背筋が硬くなると、それだけで肩こりになるというわけではありません。
しかし、広背筋は上腕骨まで付着しているため、この筋肉の柔軟性が低下すると、腕を頭上へ上げる動作や肩関節の動きに影響することがあります。
例えば腕を上げるときに広背筋や胸郭周囲が十分に伸びなければ、身体はその不足分を補おうとして、
・腰を反る
・肩をすくめる
・首に力を入れる
・肩甲骨を必要以上に動かす
といった代償動作が起こることがあります。
特にデスクワークが多い方では、腕を身体の前に置き続ける時間が長いため、肩甲骨・胸郭・背中の動きが小さくなりやすい傾向があります。
その結果、首や肩の筋肉だけが頑張る状態になり、慢性的な肩こりにつながることがあります。
そのため肩こり対策では、首や肩だけを揉むのではなく、広背筋を含めた背中や脇、肋骨周辺まで動かすことも大切です。

広背筋・脇を伸ばす側屈ストレッチ

今回ご紹介するのは、立った状態でも座った状態でもできる簡単なストレッチです。
まず背筋を軽く伸ばし、片腕を頭の上へ持ち上げます。
その状態から、腕を上げた側と反対方向へ体幹をゆっくり倒します。

例えば右側の広背筋を伸ばしたい場合は、
① 右腕を頭の上へ伸ばす
② 左手は腰や太ももへ添える
③ 身体をゆっくり左方向へ倒す
④ 右の脇から横腹、肋骨周辺に伸びを感じる
⑤ 20〜30秒程度キープする
という流れです。

ポイントは、身体を前へ丸めたり後ろへ反ったりせず、真横へ倒すイメージで行うことです。
腕も体幹と一緒に倒すことで、上腕骨から背中・肋骨・骨盤方向へ広がる広背筋を伸ばしやすくなります。
ストレッチ中は呼吸を止めないようにしましょう。
鼻からゆっくり息を吸い、口から吐きながら身体を横へ倒していきます。
肋骨周辺も動くため、深呼吸を組み合わせることで脇から背中全体を伸ばしやすくなります。
ただし、このストレッチは広背筋だけを単独で伸ばしているわけではありません。
・脇周辺
・肋間筋
・体幹側面の筋肉
・胸郭周囲
なども一緒に伸ばされます。
そのため,「広背筋を含めた背中〜脇〜肋骨周囲のストレッチ」として行うのがおすすめです。
左右それぞれ20〜30秒を1〜2回程度、無理のない範囲で行ってみてください。
デスクワークの合間や、お風呂上がりなどにも取り入れやすいセルフケアです。

隙間時間にセルフケア

まとめ

広背筋は、背中・骨盤・肋骨周辺から上腕骨まで広くつながる大きな筋肉です。
肩関節の伸展・内転・内旋に関わり、腕や肩の動きにも大きく関係しています。
広背筋そのものが肩こりの直接的な原因とは限りませんが、背中や肩関節の動きが小さくなると、首や肩甲骨周囲の筋肉が動きを補い、負担が増えることがあります。
セルフケアでは、腕を頭上へ伸ばす
→ 体幹を反対方向へ倒す
→ 脇から横腹・肋骨周辺を伸ばす
ことを意識してみてください。

Body Conditioning 京橋院では、肩こりの方に対して首や肩だけを見るのではなく、肩甲骨・背中・広背筋・胸郭・腕まで含めた身体の動きを確認しながら、その方に合った施術やセルフケアをご提案しています。
肩を揉んでもすぐに元へ戻る方は、肩だけでなく「背中の動き」にも目を向けてみてください。