脊柱起立筋が姿勢・腰痛・肩こりに関係する理由

腸肋筋・最長筋・棘筋を解説

脊柱起立筋とは？腸肋筋・最長筋・棘筋の起始・停止・作用

こんにちは！大阪・京橋にあるBody Conditioning 京橋院です！
長時間のデスクワークや運動不足、姿勢の偏り、日常生活での繰り返し動作によって身体への負担が積み重なり、肩こりや腰痛などにつながることがあります。
今日はそんな腰痛・肩こり・慢性痛に直結する脊柱起立筋について解説します
脊柱起立筋は、背中を大きく支えている代表的な筋肉です。
名前の通り、脊柱を起こした状態に保つ働きがあり、立っているときや歩いているときはもちろん、デスクワークで座っているだけでも姿勢を支えるために働いています。
脊柱起立筋とは1つの筋肉の名前ではなく、主に腸肋筋・最長筋・棘筋をまとめた総称です。
腰から背中、首まで縦方向に長く走っているため、この筋肉の機能が低下したり、長時間負担がかかったりすると、姿勢の維持や腰・背中・首周囲の負担に関係することがあります。
今回は、脊柱起立筋の起始・停止・作用と、姿勢・腰痛・肩こりとの関係をエビデンスをもとに解説します。
脊柱起立筋は、背骨の両側を縦方向に走る大きな筋群です。
下部では、仙骨後面・腸骨稜・腰椎や下位胸椎の棘突起周辺などから広く始まり、そこから上方へ向かって分かれていきます。
外側から順番に、腸肋筋 → 最長筋 → 棘筋と並んでいます。

腸肋筋

最長筋

棘筋

脊柱起立筋と姿勢・腰痛・肩こりの関係

脊柱起立筋は、私たちが姿勢を保っている間、常に働き方を調整しています。
例えばデスクワークで頭や上半身が前へ傾くと、身体がそのまま前方へ倒れないように背中側の筋肉が働きます。
この状態が長時間続けば、
「腰が重い」
「背中が張ってくる」
「長時間座っていると疲れる」
と感じることがあります。
また、脊柱起立筋の筋力や持久力が十分でない場合は、姿勢を長く保つ能力が低下し、他の筋肉に負担が集中する場合もあります。
慢性腰痛に対する研究や臨床ガイドラインでも、脊柱周囲筋を含めた体幹筋のトレーニングや運動療法は、痛みや身体機能を改善するための選択肢として推奨されています。
ただし、「脊柱起立筋が弱いから腰痛になる」「脊柱起立筋が硬いから肩こりになる」と単純に考えることはできません。
腰痛には腹筋群・多裂筋・臀筋・股関節の動き、身体活動量、睡眠や心理的要因なども関係します。
肩こりについても、僧帽筋・肩甲挙筋・胸郭・肩甲骨・頚椎など複数の要素が関係しています。
特に脊柱起立筋は首付近まで続いているため、胸椎の動きが小さくなり頭部が前へ出た姿勢になると、首・肩周囲の筋肉とともに負担が増えることがあります。
そのため対策としては、脊柱起立筋だけを強く揉むのではなく、
・背骨を動かす
・腹筋群を鍛える
・臀筋・股関節を使う
・肩甲骨や胸郭を動かす
・長時間同じ姿勢を続けない
といった方法を組み合わせることが大切です。

姿勢を美しく保とう！

まとめ

脊柱起立筋は、腸肋筋・最長筋・棘筋から構成され、骨盤付近から背中・首まで縦方向に広く分布しています。
主な働きは、
・脊柱を伸展させる
・身体を側屈させる
・立位や座位で脊柱を安定させる
・姿勢を維持する
ことです。
このため、脊柱起立筋の筋力や持久力が低下したり、反対に長時間働き続けて緊張が強くなったりすると、腰や背中に負担を感じることがあります。
しかし、姿勢・腰痛・肩こりは脊柱起立筋だけで決まるものではありません。
腹筋・臀筋・股関節・肩甲骨・胸郭などを含め、身体全体の動きを確認することが大切です。
Body Conditioning 京橋院では、腰痛や肩こりに対して痛みのある場所だけを見るのではなく、脊柱起立筋をはじめ、腹筋群・臀筋・股関節・肩甲骨などの可動域や筋力を確認しながら身体の状態を評価しています。
「長時間座ると腰や背中が張る」「姿勢を保っていると疲れる」という方は、脊柱起立筋を含めた体幹全体の働きにも目を向けてみましょう。