肩こりと姿勢

辛い肩こり悩んでいませんか？

頭と肩が前に出ると、首・肩の負担が増えやすい

デスクワークやスマートフォンの使用中は、画面を見るために頭が身体より前へ出やすくなります。
最初は姿勢を意識していても、作業に集中するにつれて背中が丸くなり、あごが前へ出て、肩が内側に入ってしまうことがあります。
頭は身体の真上にあると比較的支えやすいのですが、前へ移動すると、首や肩の筋肉は頭が倒れないように働き続けなければなりません。 重い物を持っている感覚がなくても、首から肩にかけての筋肉には継続的な負担がかかっています。
施術中に肩を触れると、 「自分では力を入れているつもりはありません」 と言われることがあります。
しかし、長時間同じ姿勢を続けていると、本人が気づかないうちに肩をすくめたり、首の後ろへ力を入れたりしている場合があります。 特にパソコン画面が低い方、ノートパソコンを長時間使用する方、スマートフォンを下向きで見る時間が長い方は注意が必要です。
また、キーボードやマウスが身体から離れていると、腕を前へ伸ばした状態が続きます。 腕の重さを支えるために肩まわりの筋肉が使われるため、右手でマウスを使う方は右肩だけが強くこることもあります。
肩こり対策では、単純に「姿勢を良くする」だけではなく、画面の高さや腕の位置、机と椅子のバランスまで見直すことが大切です。

肩こり対策は「良い姿勢を固定する」より、こまめに動くこと

肩こりを改善しようとして、仕事中ずっと背筋を伸ばし、胸を張って座っている方もいます。
しかし、どれだけ整った姿勢でも、何時間も動かずに続けていれば身体は疲れます。
大切なのは、一つの姿勢を完璧に維持することではなく、同じ場所へ負担を集中させないことです。 デスクワーク中は、30分から1時間に一度を目安に姿勢を変えてみてください。
椅子から立ち上がる。
水分を取りに行く。
腕を下ろして肩の力を抜く。
数歩だけ歩く。
遠くを見て目を休める。
大きなストレッチをする時間がなくても、これだけで構いません。
肩が上がっていると感じたときは、一度肩を耳へ近づけるように持ち上げ、息を吐きながらゆっくり下ろしてみましょう。 呼吸を止めて仕事をしている方や、緊張すると肩に力が入る方は、ゆっくり長く息を吐くこともおすすめです。
作業環境では、足の裏が床につくように椅子の高さを調整し、画面は正面に置きます。 肘や前腕を机や肘置きで軽く支えられると、肩が腕の重さを支え続ける負担を減らしやすくなります。 マウスはできるだけ身体の近くに置き、腕を伸ばし続けないようにしましょう。
ストレッチを行う場合も、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。 胸や首を伸ばしたときに、気持ちよい程度で止めることが大切です。 首を動かしたときに腕や手へしびれが出る場合や、鋭い痛みが走る場合は、無理に続けないでください。
また、突然起こった強い頭痛、手足のしびれ、力の入りにくさ、ろれつの回りにくさ、発熱などを伴う場合は、単なる肩こりと決めつけず、医療機関を受診する必要があります。

猫背・巻き肩では、胸と肩甲骨の動きが小さくなる

猫背とは、一般的に背中が丸まり、頭が前に出た姿勢を指します。 巻き肩は、肩が身体の前方や内側へ入り、腕も前へ向きやすくなっている状態です。
この2つは同時に見られることが多く、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用、運動不足などが影響します。
肩が前に出た姿勢が続くと、胸の筋肉や腕の前側が縮こまりやすくなります。
反対に、肩甲骨の内側や首から肩にかけての筋肉は、前へ引っ張られた姿勢を支え続けることになります。 そのため、実際につらさを感じるのは肩甲骨の内側や肩の上でも、負担を生み出している原因の一つが胸の硬さにある場合があります。
肩こりがつらいからといって肩や背中だけを揉んでも、胸が硬く肩が前へ引っ張られる状態が変わらなければ、再び同じ場所に負担がかかります。 また、肩甲骨は背中に完全に固定された骨ではありません。
腕を上げる、前へ伸ばす、後ろへ引くといった動きに合わせて、さまざまな方向へ動きます。 猫背や巻き肩の状態が長く続き、肩甲骨の動きが小さくなると、腕を上げる際に首や肩の筋肉が頑張って動きを補います。
「腕を上げると肩がすくむ」 「洗濯物を干すと肩が重くなる」 「肩甲骨の内側がいつも張っている」
このような方は、肩だけではなく、胸、脇、背中、肩甲骨の動きも確認する必要があります。 肩甲骨を強く寄せることだけが、姿勢改善ではありません。
肩甲骨は、寄せるだけでなく、外へ広がる、上へ回る、上下に動くといった柔軟な動きが必要です。 胸を張り、肩甲骨を無理に寄せ続けると、今度は背中や腰に力が入り、別の場所が疲れてしまうことがあります。

肩こりの根本改善！

まとめ

肩こりと姿勢には関係があります。
頭が前へ出る、肩が内側へ入る、背中が丸くなるといった状態が続くと、首や肩の筋肉が頭や腕を支え続けるため、負担が増えやすくなります。
一方で、見た目の姿勢だけを無理に整えても、肩こりが改善するとは限りません。 胸や脇の硬さ、肩甲骨の動き、呼吸、作業環境、同じ姿勢を続けている時間なども関係します。
Body Conditioning 京橋院では、肩だけを確認するのではなく、
・頭や肩の位置
・首を動かしたときの左右差
・腕を上げたときの肩甲骨の動き
・胸や脇まわりの硬さ
・背中や肋骨の動き
・普段の仕事や生活習慣
などを確認し、一人ひとりの身体に合わせて施術を行っています。
ストレッチ整体やスポーツマッサージを中心に、身体の状態に応じて鍼灸にも対応しています。
「夕方になると肩が重い」
「猫背や巻き肩が気になる」
「肩を揉んでもすぐに戻る」
「姿勢を正そうとすると余計に疲れる」
このようなお悩みがある方は、肩だけを強く揉むのではなく、胸や背中、肩甲骨を含めた身体全体の動きを見直してみてください。
肩こり対策では、完璧な姿勢を保ち続けるよりも、身体が自由に動ける状態をつくり、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。